合理膳食是指根据人体对各种营养素的需求，搭配食物的种类和数量，来满足生长发育和维持正常生理需求的原则。通过多种食物的组合，使膳食结构更加均衡、营养更加充分。以下是合理膳食的一些建议：
食物多样，谷类为主，粗细搭配
每天摄入多种食物，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类等，以保证各种营养素的供给。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
多吃蔬菜水果和薯类
推荐成人每日摄入新鲜蔬菜300~500克、水果200~350克。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
每天吃奶类、大豆或其制品
成人每日应摄入相当于300克的奶类及奶制品，25~35克的大豆和坚果。
奶类富含钙、优质蛋白、B族维生素、赖氨酸、不饱和脂肪酸、卵磷脂等，有益于心血管健康。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量为120~200克，每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
建议减少食用油和盐的摄入，预防高血压等慢性疾病。
每天烹调油用量控制在25~30克，食盐摄入量不超过6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。每天至少进行30分钟的中等强度运动，累计150分钟以上。
避免久坐少动，每小时起来动一动，保持身体活动。
三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
每天足量饮水，合理选择饮料
饮水应少量多次，每天至少喝1500~1700毫升水。最好选择白开水，避免含糖饮料。
如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。
吃新鲜卫生的食物
保证食物新鲜卫生，避免食用变质或含有有害成分的食物。
通过遵循以上建议，可以形成合理的膳食结构，满足人体对各种营养素的需求，促进健康，预防疾病。