程序员可以通过以下方式合理锻炼：
有氧运动
参加健身房，进行有氧运动如跑步、骑行、登山等，增强心肺功能。
在办公室进行简单的伸展运动，如拜日式瑜伽，缓解身体疲劳，增强柔韧性和平衡力。
每天保持至少30分钟的有氧运动，如慢跑、骑车等。
力量训练
在健身房进行力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉和骨骼。
在家里进行简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，不需要太多器材。
户外活动
选择户外运动，如跑步、骑行、登山等，享受大自然的美景，同时锻炼身体。
饮食健康
注意饮食健康，控制体重，保持良好的身体状态。
每周2-3天喝枸杞茶，解决眼睛干涩的问题。
休息与冥想
保证充足的睡眠，减少熬夜，注意休息。
进行静心冥想瑜伽，感知自己的呼吸，感悟当下。
工作环境调整
调整工作环境，利用午间和傍晚的时间进行散步或跑步。
每隔1个半小时起身活动腰部、颈部、肩部。
其他辅助方法
使用按摩棒进行周末按摩，有条件的人工按摩也可以。
经常眨眼睛，缓解眼部肌肉的紧张，促进眼部血液流通。
通过以上方式，程序员可以在工作之余合理安排锻炼时间，提高身体素质，缓解工作压力，保持健康的工作状态。