适合老年人的一日三餐食谱如下：
早餐
燕麦粥：
燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，有助于降低胆固醇。将适量燕麦片加水煮成粥，可以根据个人口味加入少许蜂蜜或牛奶。
水煮蛋：
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，能提供人体所需的多种营养物质。将鸡蛋放入锅中，加水煮熟即可。
蔬菜沙拉：
选择生菜、黄瓜、番茄等新鲜蔬菜，洗净切好后，加入少许橄榄油和醋拌匀。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对中老年人的健康有益。
午餐
玉米粥：
玉米是粗粮的一种，富含膳食纤维和多种维生素。将玉米糁加水煮成粥，口感香甜，营养丰富。
蒸南瓜：
南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素C和果胶等。将南瓜去皮切块，放入蒸锅中蒸熟即可。南瓜软糯香甜，易于消化。
凉拌豆腐丝：
豆腐丝富含蛋白质和钙。将豆腐丝焯水后，加入葱花、蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀。这道菜口感清爽，适合中老年人食用。
晚餐
牛奶：
牛奶是钙的良好来源，还含有丰富的蛋白质、维生素A和维生素D等。
鸡蛋煎饼：
将鸡蛋打散，加入适量面粉和牛奶，煎成薄饼。鸡蛋富含优质蛋白质，煎饼口感软糯。
坚果：
如杏仁、核桃等，富含健康脂肪和蛋白质，有助于心血管健康。
加餐
水果：
选择应季、新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子等，切成片状。水果富含维生素C、钾等营养素，可补充人体所需的水分和营养。
酸奶或豆浆：
提供额外的蛋白质和钙质，同时易于消化。
注意事项
饮食多样化：
确保每餐都有蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和慢性疾病。
控制盐糖摄入：
减少油炸和高盐高糖食物的摄入，保持饮食清淡，有助于控制血压和血糖。
适量饮食：
每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食，保持体重在正常范围内。
通过以上食谱，老年人可以摄取到均衡的营养，有助于维护身体健康和提高生活质量。