程序媛在面对工作内耗时，可以采取以下措施进行调整：
调整心态
用积极的心态看待工作问题，不要过分在意结果和自我评价。
认识到工作中的成长和收获，不仅仅是技能提升，还包括个人素质、人际关系等方面的成长。
合理规划时间
制定工作计划，合理安排工作和休息时间，做到劳逸结合。
学会拖延，有些事情不一定非要做，可以适当推迟，减轻自己的压力。
学会放松
陪家人、多出去旅游，放松心情。
学习一些技术，但不要过度投入，避免陷入焦虑内耗。
通过阅读、写字、冥想等方式释放情绪，回到舒适圈。
建立自信
建立牢固的自信心，相信自己能够达到目标。
在学习新技能时，放过自己，不要过于苛责自己。
拒绝比较
不要嫉妒或焦虑同事的优秀表现，也不要责怪他人的不足。
每个人都有自己的优势和不足，拒绝比较，专注于自己的成长和进步。
自我反思
花时间思考导致内耗的原因，是工作、人际关系还是个人期望。
设定实际可行的目标，并将其分解成小步骤，逐步实现。
专注于当下
练习正念，将注意力集中在当前的任务上，而不是过去的错误或未来的担忧。
学会说“不”，拒绝超出自己能力范围或与目标不一致的请求。
寻求支持
与朋友、家人或专业人士交流自己的感受和挑战，获取不同的视角和支持。
寻求心理咨询或其他专业帮助，如果内耗严重到无法独自应对。
自我激励
找到激励自己的方法，如奖励自己、设定里程碑等。
接受自己的不完美，认识到犯错是成长的一部分。
改善工作环境
调整工作场所、氛围、工作时间等，创造一个舒适的工作环境。
提供合理的设备支持，定期进行身心健康课程和奖励激励机制。
通过以上措施，程序媛可以有效地调整工作内耗，提高工作效率和生活质量。