程序员长时间坐在电脑前工作，容易导致肩膀和颈椎的疲劳和紧张。以下是一些活动肩膀的方法：
颈部对抗训练
双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。这可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防环枢关节失稳。
耸肩运动
单边耸肩：单边肩膀耸起又放下，持续20次。
双边耸肩：双边肩膀同时耸起又放下，再来20次。
单转肩：单边肩膀从后向前转动，20次。
双转肩：双边肩膀从后向前转动，20次。
开合肩：将两边肩膀向中间夹紧的同时将头部扭向另一侧，还原同时将头部也还原，20次。
颈部拉伸
坐直或站直，将头轻轻向一侧倾斜，同时用同侧的手轻轻拉伸头部，保持15-30秒，然后换另一侧进行。每天进行2-3次，每次进行2-3组。
肩部转动
坐直或站直，双臂自然下垂，然后慢慢地将肩膀向前、向后、向上、向下转动，每个方向转动10-15次。每天进行2-3次，每次进行2-3组。
墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双手与肩同宽放在墙上，然后慢慢弯曲手肘使身体向墙壁靠近，直到脸部接近墙壁。保持1-2秒，然后慢慢伸直手肘使身体回到原位。每天进行2-3次，每次进行10-15个动作。
手掌锻炼
甩动你的手：热身准备。
伸展手指：手心向上，手指向下，尽可能地分开然后合拢手掌，在这过程中始终保持手指不分开。
舒展拇指：手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手轻轻地朝下掰拇指。保持20秒，换另一只手重复。
舒展手：手臂伸直，手腕内部向下，轻轻舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手尽可能最大角度地掰手掌。保持20秒，换另一只手重复。
反向舒展手：手放到桌子边缘，手掌自然向下，用另一只手抓住这只手，在不引起疼痛的前提下，轻轻地施加压力至能承受的最大值。保持20秒，换另一只手重复。
通过这些方法，程序员可以有效活动肩膀，缓解颈椎和肩部的疲劳和紧张，预防颈椎病和肩颈疼痛等问题。建议在工作过程中适时进行这些简单的运动，每隔一段时间就起身活动一下，以保持身体健康。