程序员一天中跑步的方法和时间安排可以如下安排：
午休时间跑步
时间：中午午休时间，大约45分钟跑步加10分钟休息，然后吃饭5分钟。
优点：中午跑步可以避免空腹运动，同时利用身体和精神状态最佳的时间段进行锻炼，有助于提高下午的工作效率。
早晨跑步
时间：早晨起床后，进行30到40分钟的慢跑。
优点：早晨跑步有助于唤醒身体，提高一天的精神状态，同时早晨的温度和湿度较为适宜，运动后头脑清晰。
晚上跑步
时间：下班后进行1小时左右的夜跑。
优点：晚上跑步可以释放一天的工作压力，促进身体排毒，同时也有助于改善睡眠质量。
其他建议
热身和拉伸：每次跑步前进行5分钟的热身和拉伸，以减少受伤的风险。
路线规划：选择清晰的跑步路线，可以增加跑步的乐趣和坚持度。
跑步装备：购买合适的跑鞋和服装，以提高跑步的舒适度和效率。
饮食搭配：跑步前后注意饮食搭配，避免空腹或饱腹运动，可以选择一些低热量、高蛋白的食物如黄瓜、鸡蛋等。
总结
程序员可以根据自己的时间和身体状况选择合适的跑步时间段和方法，重要的是保持运动的持续性和规律性，同时注意饮食和休息，以达到最佳的锻炼效果。