瑜伽训练程序是指 一系列按照特定顺序和方法进行的瑜伽练习，旨在达到身心的和谐统一。这些程序通常包括体式（Asanas）、呼吸控制（Pranayama）、冥想（Meditation）等组成部分，并可能包含一些辅助性的步骤，如放松（Relaxation）。
准备阶段
找一个安静的房间和一张舒适的椅子。
采取自然轻松的坐姿，让上半身的重量均匀分布。
热身
将两手抬到水平位置，用力向前伸直，握紧拳头，然后放松放回大腿内侧，感受肌肉的放松。
额头和脸部
将额头往上扬，拉紧额头的肌肉，然后放松。
将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成撅起的情形，然后放松。
口腔
咬牙，用力咬紧牙齿，然后放松。
用力张开嘴巴，然后放松。
上身
进行一系列瑜伽体位法（Asanas），每个体位法保持一段时间（如10-15秒拉紧，60秒放松）。
下身
逐渐过渡到下肢，进行下肢的体式练习。
呼吸控制
在整个练习过程中，配合有节律的呼吸，增强身心的连接。
冥想
在练习结束时，进行冥想，让身心进入更深层次的放松和宁静状态。
放松
在整个练习结束时，进行全身的放松，可以是在“放松”的命令传达到脑部时，不用做任何拉紧的动作，让身体自然放松下来。
通过这样的瑜伽训练程序，练习者可以逐步深入瑜伽的修炼，提升身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也有助于减轻压力，提高专注力和内心的平静。
建议：
初学者可以在专业瑜伽教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。
可以根据自己的身体状况和需求，调整练习的强度和顺序。
定期练习，持之以恒，才能充分体验瑜伽带来的身心益处。