跳绳后的拉伸运动有助于放松肌肉，预防运动损伤。以下是一系列推荐的拉伸动作：
上肢拉伸
伸展上肢
将上臂向两侧伸直。
缓慢屈伸手腕。
反复几次。
下肢拉伸
站直拉伸
站直，双脚打开与肩同宽。
脚尖向腿的方向外八字打开。
身体向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧和脚后。
感受到双腿内、外、后侧的拉伸感。
坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢，膝盖不弯曲。
感受到腿部韧带与后背的酸痛感。
停止拉伸，作两次深呼吸，慢慢恢复起始动作。
重复动作12次。
侧弓步拉伸
背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿绷直延伸。
左右侧交替运动。
感受到大腿内侧的拉扯感。
腰部拉伸
伸展腰部
坐在地上，两腿伸直。
双手交叉放在胸前。
缓慢向前弯曲上半身。
反复几次。
背部和臀部拉伸
伸展背部
站立，双手向上伸直。
缓慢向后弯曲背部。
反复几次。
拉伸臀部
坐在地上，两腿伸直。
双手放在两腿膝盖上。
轻轻向下按压。
反复几次。
小腿和脚踝拉伸
小腿后侧拉伸
一条腿站立，另一条腿向后抬起。
用手抓住后抬腿的脚踝或脚尖。
保持平衡，膝盖并拢。
坚持8~12秒，换腿再做一次。
双小腿同时拉伸
脚跟着地，背部挺直。
膝盖不可弯曲。
劲部放松。
可以感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长。
大腿后侧拉伸
平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直。
上半身往上拉。
脚尖放松，不可绷直或勾起。
肩部和全身拉伸
肩部运动
将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直。
双手之间距离略宽于肩。
双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。
四肢运动
俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝。
右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉。
保持绳子的张力20秒，换腿左手重复。
拉伸大腿肌腱
仰卧于垫子上，左膝弯曲。
用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直。
双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。
右腿重复以上动作。
拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松。
肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
向外展体
将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩。
手臂向上举过头顶。
腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复。
扩胸运动
身体直立，尽量水平展开双臂。
肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。
全身运动
双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。
同时做屈膝下蹲和还原动作。
动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
注意事项
拉伸时动作要到位，但也要避免过度拉伸造成损伤。
根据个人体质和运动强度，适当调整拉伸时间。
拉伸过程中保持呼吸畅通