周一：胸部与肱三头肌
热身：10分钟慢跑或快走
胸部：
平板卧推：4组，每组8-12次
上斜卧推：4组，每组8-12次
俯卧撑：3组，每组尽可能多次
肱三头肌：
哑铃颈后臂屈伸：4组，每组8-12次
仰卧臂屈伸：4组，每组8-12次
俯立臂屈伸：4组，每组8-12次
拉伸：全身拉伸10分钟
周二：休息日
进行轻松的活动，如散步或瑜伽，以促进恢复。
周三：背部与肱二头肌
热身：10分钟跳绳
背部：
引体向上：4组，每组尽可能多次
杠铃划船：4组，每组8-12次
坐姿划船：4组，每组8-12次
肱二头肌：
哑铃弯举：4组，每组8-12次
锤式弯举：4组，每组8-12次
哑铃单臂弯举：4组，每组8-12次
拉伸：全身拉伸10分钟
周四：腿部与核心
热身：10分钟动态拉伸
腿部：
深蹲：4组，每组8-12次
腿举：4组，每组8-12次
硬拉：4组，每组8-12次
核心：
平板支撑：4组，每组30-60秒
俄罗斯转体：4组，每组15次
仰卧起坐：4组，每组15次
拉伸：全身拉伸10分钟
周五：肩部与有氧
热身：10分钟跳绳
肩部：
哑铃推举：4组，每组8-12次
俯身飞鸟：4组，每组8-12次
侧平举：4组，每组8-12次
有氧：
慢跑或快走：30分钟
拉伸：全身拉伸10分钟
周六：全身综合训练
热身：10分钟跳绳
全身综合训练：
波比跳：3组，每组10次
俯卧撑跳：3组，每组10次
高位拉伸：10分钟
拉伸：全身拉伸10分钟
周日：休息日
进行轻松的活动，如散步或瑜伽，以促进恢复。
注意事项：
热身与拉伸：
每次训练前进行5-10分钟的热身，训练后进行10分钟的拉伸，以预防受伤和促进肌肉恢复。
饮食：
保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持训练和恢复。
休息：
确保每晚有7-9小时的睡眠，以便身体得到充分恢复。
调整：
根据个人体能和训练进度，适当调整训练强度和组数。
请根据自身情况调整训练计划，并在需要时咨询专业健身教练。