减脂健身计划一周表
周一
热身： 跑步机或室内有氧训练器材热身 5 分钟
力量训练:
杠铃深蹲： 3 组， 每组 12次
哑铃推肩： 3 组， 每组 12次
杠铃卧推： 3 组， 每组 10次
腹肌训练： 仰卧抬腿， 3 组， 每组 15次
有氧训练： 划船机或跑步机， 持续 20 分钟
周二
热身： 跳绳热身 5分钟
力量训练:
哑铃深蹲跳： 3组， 每组 12次
哑铃前弯： 3 组， 每组 12次
单腿俯卧撑： 3组， 每组 10次
有氧训练： 快速步行或慢跑， 持续 30 分钟
周三
休息日： 轻松活动如散步或拉伸
周四
热身： 跑步机或室内有氧训练器材热身 5 分钟
力量训练:
杠铃划船： 3 组， 每组 10次
哑铃高翻接箭步蹲： 1分钟做40秒， 休息20秒， 做10组
跳绳： 1分钟做30秒， 休息30秒， 做10组
有氧训练： 跑步， 持续 30 分钟以上
周五
热身： 跑步机或室内有氧训练器材热身 5 分钟
力量训练:
杠铃卧推： 3 组， 每组 10次
哑铃侧平举： 3 组， 每组 12次
哑铃锤式弯举： 3 组， 每组 12次
有氧训练： 游泳， 持续 30 分钟
周六
热身： 跳绳热身 5分钟
有氧训练： 爬楼梯， 模拟登山训练， 持续 30 分钟
周日
休息日： 完全休息或轻量活动如散步
饮食建议
早餐： 高蛋白低糖食物，如鸡蛋、坚果、燕麦片
午餐： 瘦肉、蔬菜、全麦面包
晚餐： 鱼肉、蔬菜、粗粮
间餐： 水果、酸奶、坚果
饮水： 每天至少喝1.5升水，避免晚餐过晚进食
注意事项
每次运动前后要进行充分的热身和拉伸，以预防受伤。
饮食要均衡，避免高糖、高脂肪食物。
确保每晚7-9小时的高质量睡眠。
减少压力，避免情绪化进食。
请根据个人身体状况和运动能力适当调整训练强度和饮食，建议在专业教练的指导下进行训练。