周一：胸部与三头肌
有氧运动：慢跑或快走30分钟
力量训练：
平卧推举：4组，每组8-12次
窄握距平卧推举：4组，每组8-12次
双杠双臂屈伸：4组，每组8-12次
仰卧飞鸟：4组，每组8-12次
俯立臂屈伸：4组，每组8-12次
周二：背部与肱二头肌
有氧运动：游泳或骑自行车30分钟
力量训练：
颈后引体向上：4组，每组8-12次
站姿划船：4组，每组8-12次
硬拉：4组，每组8-12次
杠铃臂弯举：4组，每组8-12次
卷棒：4组，每组8-12次
周三：腿部与肩部
有氧运动：跳绳或间歇性训练30分钟
力量训练：
深蹲：4组，每组8-12次
俯卧腿弯举：4组，每组8-12次
踮立：4组，每组8-12次
颈前推举：4组，每组8-12次
颈后推举：4组，每组8-12次
站立飞鸟：4组，每组8-12次
周四：休息日
活动：轻松散步或进行轻度拉伸，帮助身体恢复
周五：全身综合训练
有氧运动：慢跑或快走30分钟
力量训练：
俯卧撑：4组，每组12-15次
仰卧起坐：4组，每组15-20次
深蹲：4组，每组12-15次
引体向上：4组，每组8-12次
杠铃弯举：4组，每组8-12次
周六：户外活动
活动：根据个人兴趣选择徒步、爬山、游泳或参加团队运动，持续1-2小时
周日：休息日
活动：充分休息，进行轻松的活动如散步或冥想，帮助身体和心理恢复
建议
根据个人体能和健康状况调整训练强度和频率。
保持饮食均衡，确保摄入足够的营养以支持训练需求。
确保每次训练前有充分的热身，训练后有适当的拉伸，以预防受伤和促进恢复。
如有需要，可咨询专业健身教练以获得更个性化的指导。