程序员腰疼时，可以采取以下几种方法来减轻疼痛和改善坐姿：
保持正确的坐姿
坐在高度适中的硬板椅子上，使膝关节略高于髋关节，背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息。
保持头、颈、胸、腰背保持在一条直线上，避免脊柱发生前后或侧向扭转，使身体重量沿整个脊柱传递至坐骨，避免腰椎不平衡负重。
调整椅子高度
椅子的高度应使大腿与地面平行，双脚完全着地，以减轻腰部压力。
如果椅子过高，可以将双脚垫起来，以收到同样的效果。
使用腰垫或坐垫
在长时间坐着工作时，可以使用腰垫来支撑腰部，减轻腰部压力。
经常活动
每隔一段时间就起身活动一下，做一些简单的运动，如腰部扭转、伸展等，以缓解腰部肌肉疲劳。
建议每30分钟左右站起来活动一下，或者改变坐姿，以减轻腰部的压力。
做腰部锻炼
可以进行一些针对腰部的锻炼，如仰卧起坐、腰部扭转、俯卧撑等，以增强腰部肌肉的力量和灵活性。
避免长时间久坐
避免长期伏案或单一姿势过久，定期站立或走动，以减轻腰部的压力。
改善工作环境
调整桌子和椅子的高度，使眼睛和电脑屏幕在同一水平线上，以减少颈部和腰部的压力。
其他辅助措施
可以佩戴医用腰围减轻关节压力，睡觉时在腰部放合适支撑垫着，以保持腰曲。
使用红外灯进行热疗松解腰骶部软组织，促进血液循环，缓解症状。
通过以上方法，程序员可以有效减轻腰疼，改善坐姿，从而提高工作效率和身体健康。