要减少或避免使用社交软件，可以尝试以下方法：
设定时间限制
设定每天使用社交软件的时间限制，例如每天不超过1小时，并分配到不同的时间段。
使用手机时，可以设定勿扰模式，只在特定时间段查看消息和通知。
提高现实生活中的社交互动
定期与朋友聚会、参加社交活动或加入兴趣小组，增强现实生活中的社交联系。
与家人、朋友和同事进行面对面的交流，减少对虚拟社交的依赖。
学会处理孤独感
通过自我反思找出导致孤独感的原因，并寻求解决问题的方法。
通过阅读、运动、旅行等方式来缓解孤独感。
提高自我认知和自律能力
通过自我观察和反思来了解自己的需求和习惯，从而更好地控制对社交软件的使用。
培养自律能力，克服诱惑，坚持遵守自己设定的使用时间限制。
关闭非必要的通知和推送
关闭社交软件的通知和声音，减少诱惑。
将短视频等娱乐内容作为搜索引擎使用，而不是被动接受推送。
寻找替代活动
将社交软件的时间用于学习新技能、阅读书籍、锻炼身体等更有意义的活动。
通过参与线下活动或兴趣小组，结交新朋友，丰富自己的生活。
寻求专业帮助
如果发现自己无法摆脱对社交软件的过度依赖，可以寻求心理治疗师的帮助。
逐步减少使用
制定一份逐步减少社交媒体使用的计划，逐渐减少使用时间和频率。
可以暂时停用社交媒体，例如选择家庭度假或节假日期间，并制定一份恢复使用的计划。
关闭个性化推荐
关闭社交软件的个性化推荐功能，减少内容推送的吸引力。
通过以上方法，可以逐步减少对社交软件的依赖，培养更健康的生活习惯和社交方式。