下腰的教学程序可以按照以下步骤进行：
预备动作
站立，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧或抱在胸前。
舒展颈部、肩膀和腰部，使它们处于放松状态。
热身运动
进行充分的热身，包括颈部、腰部、腿部和肩部的伸展活动，时间至少10分钟。
寻找支撑
对于初学者，可以选择靠墙练习，或者是跟着有经验的人做动作，以保持平衡。
开始姿势
双脚与肩同宽，脚尖稍稍向外，保持身体放松，眼睛朝前看。
下腰动作
缓慢屈膝并将臀部向后推，同时保持背部挺直。
当手触及脚踝时，保持这个姿势3-5秒钟，感受身体的伸展，并保持呼吸。
保持平衡
将重心置于脚部，双脚并拢或微微分开，双手放在膝盖上，身体悬空在膝盖处，保持平衡姿势3-5秒钟。
放松身体
完成下腰姿势后，轻松地站直，放松双臂并回归放松状态。
重复几次，逐渐提高下腰的灵活性和效果。
反复练习
建议每天练习3-5次，每次5-10分钟，逐步增加下腰的深度和时间。
进阶练习
随着练习的深入，可以尝试更多的下腰动作和技巧，如绕肩训练、肩背拉伸、靠墙开肩等。
注意事项
在进行下腰练习时，始终要注意保持呼吸顺畅，避免憋气。
初学者应从简单的动作开始，逐步增加难度，避免过度用力造成伤害。
通过以上步骤，可以系统地进行下腰练习，逐步提高柔韧性和技巧。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保安全和效果。