渐进放松的程序主要包括以下几个步骤：
选择合适的场所和环境
选择一个安静、光线柔和、温度适宜的环境进行练习。
环境中不应有过强的干扰刺激，可以播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍控制在每分钟约60次。
准备姿势
坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。
呼吸调整
闭上眼睛，进行几次深呼吸，以帮助身体放松。
肌肉紧张与放松
从脚开始，依次向上至头部，逐个部位进行肌肉的紧张和放松练习。
每个肌肉群紧张保持5-7秒，然后放松20-30秒。
紧张时可以通过想象或实际的肌肉收缩感受紧张，放松时则要细心体察肌肉的舒适感。
使用暗示语
在练习过程中，可以配合使用暗示语来帮助集中注意力和引导身体放松。
重复练习
如果某个部位感觉未彻底放松，可以反复进行该部位的肌肉紧张和放松练习2-5次。
每天进行两次练习，每次20分钟左右，1-2周即可掌握此技术。
结束放松
在完成所有肌肉群的紧张和放松后，静坐一段时间，感受全身的放松状态。
可以在心中默念一些放松的语句，如“丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了”。
通过以上步骤，渐进放松程序能够帮助人们有效地减轻身体和心理的紧张状态，提高健康水平，并可作为治疗心理疾患的辅助手段。