提高立定跳远成绩可以通过以下几种练习方法：
基础热身与拉伸
在开始任何训练之前，进行充分的热身与拉伸，包括慢跑和全身拉伸，特别是腿部肌肉的拉伸，如大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及小腿肌肉。这有助于预防运动损伤并提高身体柔韧性。
腿部力量训练
深蹲：双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起。3-4组，每组12-15次。
箭步蹲：双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，前后腿同时下蹲，感受腿部肌肉的拉伸与收缩。每组15-20次，进行3组。
负重深蹲和箭步蹲：利用哑铃或杠铃进行负重训练，增加训练强度，但要注意重量适中，避免受伤。
爆发力训练
跳深练习：找一个高度适中的台阶或箱子，双脚站在上面，跳下后迅速跳起，重复进行。3-4组，每组10-12次。
蛙跳：双脚蹬地向前跳跃，模仿青蛙的动作，每次跳跃尽量保持远度和高度。进行3组，每组10-15米。
核心稳定性训练
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，坚持60-90秒，进行3-4组。
侧平板支撑：侧身用单手和单脚支撑，锻炼腹内外斜肌。每组30-60秒。
协调性、柔韧性训练
坐位体前屈拉伸练习：坐在地上，双腿伸直，上身尽量往前倾，双手去够脚尖，每次保持15-30秒。
动态拉伸：包括高抬腿、后踢腿等动作，每个动作进行2-3组，每组20秒左右。
技术练习
预摆技术练习：双脚左右平行开立，约与肩同宽。蹬摆与呼吸配合为两臂前后摆动。预摆幅度越大，跳远的距离可能就越远。
起跳阶段：双脚用力蹬地，膝盖和踝关节充分伸展，髋部向前推送。同时两臂快速向前上方摆动，带动身体腾空。
腾空展体：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。待身体完全展开后，收腹屈膝。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
其他力量训练辅助
蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。接着两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要利用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
通过以上练习方法，可以有效提高立定跳远成绩。建议根据个人体能情况，合理安排训练计划，并注意保持正确的动作姿势，避免受伤。