程序员坐着锻炼的方法有很多，以下是一些实用的建议：
屈臂运动
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内。
手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
曲膝运动
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘。
膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。
手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动
双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定。
膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落。向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可上身正直，上身与大腿，大腿与小腿保持90度。膝盖并拢（可以夹张纸或一本书）抬起足跟，足尖点地，缓慢抬起落下保持一段时间后放松一下，使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
手指交叉运动
双手的手指交叉，搭在脑后，双脚叉开。
上半身和头一起向右运动10次，向左运动10次。
小腿盖合运动
坐下时，将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。
反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
提脚跟法
把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。
这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
半身俯卧撑
对于长时间坐在椅子上的程序员，可以做上半身的俯卧撑，这样既节省时间，又起到锻炼身体的作用。
眼部按摩
长时间面对电脑会导致眼睛疲劳，定期摘下眼睛轻揉太阳穴，可以缓解疲劳。
挺腰后仰
使用转椅，定期向不同的方向旋转，锻炼腰部。
上下爬楼梯
利用吃饭或者上班的时间爬楼梯，可以锻炼身体。
保持良好坐姿
调整椅子和显示器的高度，确保背部紧贴椅背，定时休息，每45分钟到1小时起身活动5-10分钟，以减轻脊椎和肌肉的负担。
预防颈椎病和腰病
每隔一段时间做一些简单的颈部和肩部运动，如缓慢地转动头部，或做耸肩动作。强化核心肌群，定期进行如平板支撑、仰卧起坐等核心训练。
通过这些方法，程序员可以在工作间隙进行有效的锻炼，缓解久坐带来的身体不适，同时提高工作效率和健康水平。