程序员在面对加班时，可以采取以下策略来调整自己的工作和生活：
合理规划时间
提高工作效率，尽量在规定时间内完成任务。
使用时间管理工具或方法，如番茄工作法，帮助自己更高效地工作。
保持良好的生活习惯
保证充足的睡眠，保持健康的饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物。
定期进行运动，如散步、游泳或瑜伽，有助于放松身心。
学会说“不”
对于不合理的工作要求，勇于表达自己的观点，并与上司沟通寻找解决方案。
休息和放松
利用短暂的休息时间做一些自己喜欢的事情，如听音乐、阅读或简单的伸展运动，有效减轻压力。
培养兴趣爱好
在业余时间里发展个人兴趣，无论是学习新技能还是参与社交活动，都有助于转移注意力，减少对工作的过度关注。
保持积极心态
保持乐观的态度面对挑战，同时认识到长期加班对身心健康的影响，适时调整状态，必要时寻求专业帮助。
提高自身能力
不断学习和提升自己的技术能力，以应对工作中的挑战，减少因技能不足导致的加班。
合理计划工作
明确工作目的，设定好计划，在预设的时间内完成计划好的事情，提高工作效率。
优化工作流程
通过伪代码、代码注释和命名等方式，提高代码的可读性和可维护性，减少重复劳动。
适当降低预期
设定合理的工作目标，避免因过高的期望导致不必要的加班。
自愿加班与主动争取
在自愿的情况下，可以设定一个日常下班的最早时间，并尽量配合领导的下班规律。
在必要时，可以主动争取加班，即使没有条件也要创造条件加班。
维护自身权益
如果公司没有支付加班费或安排补休，可以依法追讨加班费，或通过协商、投诉、劳动仲裁等方式维护自己的权益。
通过以上策略，程序员可以在保证工作效率的同时，更好地平衡工作与生活，减少不必要的加班。