要恢复正常体态，可以采取以下几种方法：
使用专门的体态修复训练视频
有一些视频软件提供了体态修复和训练的视频，这些视频通常由专业教练或康复师制作，讲解详细，动作示范标准。用户可以根据自己的需要选择合适的视频进行跟练。
改善日常习惯
保持正确的坐姿，头部、颈部和肩部应保持在一条直线上，双脚平放在地上，膝盖与臀部同宽。
减少长时间伏案工作和低头玩手机的时间，定期起身活动，做一些拉伸和放松的动作。
结合运动锻炼
瑜伽：瑜伽可以提高身体的柔韧性和平衡性，有助于调整体态。
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，同时也有助于调整体态。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，能增强肌肉力量，改善身体姿势。
使用辅助工具
使用背带、矫姿带等辅具可以帮助调整身体姿势，改善体态。
保证充足的休息
睡眠和休息对于身体的恢复和体态的调整至关重要，保证每天有足够的睡眠时间。
通过以上方法，可以逐步改善体态，恢复挺拔的身姿。建议选择一些专业的体态修复训练视频，并结合自身的实际情况，制定合适的训练计划。