下蹲运动的正确姿势如下：
站立姿势
全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立。
脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。
膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
下蹲姿势
抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾。
下蹲时，臀部要向身后撅起，脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。
腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。
膝盖弯曲，直到大腿与地面平行（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）。
在完全蹲下时停顿片刻，最能锻炼肌肉。
向上站起姿势
向上站起时，感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。
发力时要有意识的让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
通过遵循这些步骤，可以确保下蹲运动的有效性和安全性，避免受伤，并最大化锻炼效果。建议在专业指导下进行练习，尤其是在初次尝试或进行较大强度训练时。