提高专注力的程序可以包括以下几个步骤：
主宰内部触因
情绪管理：识别并管理自身的情感痛苦，减少对外界刺激的依赖，从而提升专注力。
确定时间规划
合理规划时间：制定日程表或在日历上安排特定任务，确保在重要领域留出足够的时间和精力，避免无效的时间浪费。
解决外部触因
减少干扰：设置专注时间、关闭不必要的通知、选择无干扰的环境，以减少外部打扰。
签订专注力协议
明确责任和目标：通过签订专注力协议，明确自己在专注力方面的责任和目标，增强自我约束力。
使用冥想
冥想练习：通过冥想学会集中注意力于呼吸和身体感受，提高专注力水平。
进行适度的运动
促进血液循环：适度的身体活动有助于提高专注力，如跑步、骑车、游泳等有氧运动。
深呼吸
放松身心：深呼吸可以帮助放松身体和大脑，进而提高专注力。
将任务分解为小部分
逐步完成：将庞大的任务分解为小的可完成的部分，一步一步地完成，有助于提高专注力。
营造良好的工作环境
安静、整洁、舒适：在一个安静、整洁、舒适的环境中工作或学习，有助于提高专注力。
注意休息
适当休息：适当的休息可以帮助恢复专注力，避免疲劳。
设定目标和优先级
明确目标：设定明确的目标，并将其细化为可行的任务，根据任务的重要性和紧急性确定优先级，帮助集中注意力在最重要的任务上。
使用时间管理技巧
番茄钟法：将学习时间分割为短时段，每个时段集中精力完成一项任务，然后休息一会儿，给大脑放松缓冲。
自我激励与反思
回顾与评估：每天结束时，花时间回顾自己的表现，诚实地评估自己的学习过程，思考有哪些地方可以改进。
培养兴趣
找到兴趣点：找到让自己感兴趣的学习或活动，可以极大地提高效率。
保持良好的生活习惯
充足睡眠、合理饮食、适量运动：这些习惯有助于保持身体健康和精力充沛，提高专注力。
寻求支持
加入社群：加入类似读书会这样的社群，可以获得来自同伴的支持和鼓励，增加学习的乐趣和动力。
保持积极的心态
乐观态度：保持乐观的态度，相信自己有能力克服挑战，按时完成既定目标。
通过以上步骤，可以系统地提高专注力，从而在工作和学习中取得更好的效果。建议根据自身的实际情况，选择适合自己的方法，并持之以恒地练习和应用。