体能练习程序通常包括以下几个步骤：
课前准备
进行热身活动，如慢跑、跳绳等，以提高身体温度和血液循环。
进行动态拉伸，以增加肌肉和关节的灵活性及协调性，预防运动伤害。
训练实施
根据训练目标选择合适的训练项目，如力量训练、耐力训练、灵敏性训练、爆发力训练、柔韧性训练和协调性训练等。
按照训练计划逐步增加训练强度和难度，确保正确使用设备和姿势，遵循正确的训练技巧和动作要领。
恢复训练
训练结束后进行适当的放松运动，如慢跑、拉伸等，以帮助肌肉恢复和缓解疲劳。
可以采用按摩、泡澡、热水浴等方式进一步促进身体恢复。
训练讲评
对训练过程进行总结和评估，分析训练效果和存在的问题。
根据评估结果调整训练计划，确保训练目标的实现。
建议在实际训练中，根据个人体能状况和训练阶段，灵活调整训练内容和程序，确保训练效果和安全。