北京程序员一天的饮食建议如下：
早餐
选择营养充分、热量足够的食物，如全麦面包、燕麦片、鸡蛋、酸奶、豆腐、坚果等。
可以搭配一些新鲜的水果，如苹果、香蕉、葡萄或橙子，以补充维生素和矿物质。
中餐
多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。
适量摄入高纤维的食物，如全谷类、糙米或全麦面食，以提供持久的能量。
晚餐
以清淡为主，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜和水果。
可以选择一些富含磷脂的食物，如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等，以利健脑。
零食与饮品
保持充足的水分摄入，每天约2升，可以选择饮用水、茶或果汁。
适量摄入坚果类食物，如杏仁、核桃、腰果等，作为零食或添加到饭菜中。
可以选择一些健康的脂肪来源，如鱼类、橄榄油、坚果和鳄梨等，以支持大脑功能和心脏健康。
注意事项
尽量避免过多摄入咖啡因和糖分，以免影响思维和注意力。
保持规律的作息和充足的睡眠，以维持身体健康和提高工作效率。
通过以上饮食安排，程序员可以确保摄入足够的营养，保持身体健康和工作效率。