沉迷手游自拔需要采取一系列综合措施，以下是一些建议：
卸载游戏
在手机上卸载游戏软件，这是最直接的摆脱游戏诱惑的方法。
控制情绪与替代活动
当感到手痒或想玩游戏时，尝试用阅读、运动或其他兴趣爱好来替代，坚持一段时间后，会逐渐减少对游戏的依赖。
设定小目标
将大目标分解成多个小目标，逐步完成这些计划，从而减少游戏时间，最终摆脱游戏成瘾。
寻求社交支持
向家人、朋友和同事说明自己的情况，请求他们的支持和鼓励，避免他们邀请你玩游戏。
制定详细计划
制定一个明确的戒游戏计划，包括每天的时间安排和具体措施，以帮助自己更好地控制行为。
寻找替代品
参与运动、学习新技能、读书、旅行等活动，这些活动可以填补游戏带来的空白感，同时提升自我价值感。
限制游戏时间
设定每天玩游戏的时间限制，例如每天只玩一个小时，或者只在周末玩游戏，避免在游戏时间进行学习、工作和社交。
创造健康的生活环境
减少与游戏相关的环境和诱惑，多参加社交活动和体育锻炼，培养健康的兴趣爱好。
寻求专业帮助
如果游戏成瘾已经严重影响到生活和工作，建议及时寻求精神专科医院或综合性医院精神科或心理科的专业帮助。
自我反思与调整心态
认识到游戏成瘾的危害，调整心态，关注现实生活，认识到自己的价值不仅仅在于游戏中的成就。
通过以上方法，逐步减少游戏时间，培养健康的兴趣爱好和生活方式，最终可以成功戒掉手游成瘾。记住，戒掉游戏需要时间和毅力，关键是要有决心和恒心。