减脂训练计划表

一周训练计划

周一：有氧运动 + 力量训练

有氧运动 ：慢跑或快走30分钟

力量训练

杠铃深蹲：10组x10次

哑铃俯卧撑转哑铃划船：1分钟做40秒，休息20秒，共10组

尽力登山跳：1分钟做30秒，休息30秒，共10组

周二：有氧运动 + 力量训练

有氧运动：

瑜伽或太极拳35分钟

力量训练

哑铃弯举：10组x10次

哑铃俯身划船：10组x10次

负重深蹲：10组x10次

周三：有氧运动 + 力量训练

有氧运动：

游泳或慢跑35分钟

力量训练

卷腹器：10组x10次

仰卧举腿：10组x10次

哑铃臂屈伸：10组x10次

俯身哑铃飞鸟：10组x10次

周四：有氧运动 + 力量训练

有氧运动：

快走或健身车40分钟

力量训练

负重弯举：10组x10次

哑铃卧推：10组x10次

单腿负重深蹲：10组x10次

周五：有氧运动 + 力量训练

有氧运动：

跳绳35分钟

力量训练

哑铃卷腹：10组x10次

卷腹器：10组x10次

哑铃飞鸟：10组x10次

平板支撑：每次支撑1分钟，共3次

周六：有氧运动

有氧运动：

快走或慢跑40分钟

核心训练

三向坐姿曲膝：10次

深蹲跳起：10次

跳箱：10次

周日：休息

饮食控制建议

控油：

禁止动物油和植物油，早餐和其余餐次尽量避免摄入油类，可以用橄榄油或坚果摄取微量元素。

控盐：

减少盐分摄入，口味尽量清淡。

禁糖：

避免高糖食物和甜味饮料。

控制碳水化合物：

减少米饭、面食和土豆等淀粉类食物的摄入，如果需要，可以适量摄入高蛋白食物如鱼肉、鸡胸肉等。

食量：

每天三餐，早餐要丰富，午餐和晚餐适量，晚上如果早睡且不锻炼，可以省略高蛋白食物。

补充说明

热身和拉伸：每次运动前进行5-10分钟的热身和拉伸，预防运动损伤。

补水：每次运动前后都要饮水，保持身体水分充足。

休息：确保每周至少有一天的完全休息时间，以便身体恢复。

这个计划结合了有氧运动和力量训练，旨在通过科学的方法达到减脂的目的。同时，饮食控制也是减脂过程中非常重要的一环。请根据自己的身体状况和运动能力适当调整训练强度和饮食计划。