五点支撑法和小燕飞法是两种常见的锻炼腰背肌的方法，它们可以有效增强腰背肌的力量，并缓解腰背疼痛。以下是这两种方法的具体介绍：
五点支撑法
适用人群：腰肌力量较弱、肥胖和老年人。
锻炼方法：
1. 仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床。
2. 腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。
3. 持续3~5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3~5秒为一个周期。
4. 每天进行2-3次，每次10-20下。
小燕飞法
适用人群：腰部肌肉相对较强的人群。
锻炼方法：
1. 俯卧在床上，去枕，双手背后或伸向前方。
2. 用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。
3. 持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
4. 每天进行2次，每次30-50下，初期可以从10-20下开始。
建议
逐渐增加锻炼强度：无论是五点支撑法还是小燕飞法，都应逐渐增加锻炼的强度和频度，以达到较好的效果。
注意锻炼姿势：在锻炼过程中，应注意保持正确的姿势，避免因姿势不正确而导致肌肉损伤或加重腰椎关节的磨损。
结合个人情况：选择适合自己的锻炼方法，并根据个人的身体状况和耐受程度进行调整。如果有腰椎间盘突出等疾病，应在医生的指导下进行锻炼。
通过坚持长期锻炼，这两种方法都能够有效地增强腰背肌的力量，改善腰椎的稳定性，缓解腰背疼痛。