90后程序员在选择晚餐时，应该注重营养均衡、控制热量以及选择健康的食材和烹饪方式。以下是一些建议：
高蛋白餐
鱼肉、 鸡肉、 牛肉等动物蛋白是程序员所需的重要营养素，可以提供肌肉修复和增强免疫力的作用。
低GI碳水化合物
选择 大米或 全麦面食作为主食，提供复杂的碳水化合物，可以提供长时间的能量支持，并且有助于控制血糖。
蔬菜
提供丰富的维生素、矿物质和纤维，帮助维持身体健康和消化系统正常运作。
水果
提供天然的糖分、维生素和抗氧化剂，有助于提高免疫力和保持健康。
坚果和种子
富含健康的脂肪和蛋白质，提供持久的饱腹感，并具有抗氧化和抗炎作用。
高纤维食物
如 豆类、 麦片、 全谷物或 绿叶蔬菜，有助于保持肠道健康，预防便秘。
饮料
为了保持身体水分平衡，可以选择饮用水、茶或果汁。尽量避免饮用过多含糖和咖啡因的饮料。
适量控制
控制晚餐食物的数量和种类，避免过多的脂肪和热量摄入。晚餐应该提供足够的营养和能量，但不需要过多的脂肪和热量。
多样化
确保晚餐的食物种类多样，这可以帮助摄入多种营养素，例如蛋白质、脂肪、纤维和维生素。
科学烹饪
选择清淡的蛋白质来源和丰富的蔬菜，可以有效帮助身体放松，并提升睡眠质量。
周一晚饭：蒜台炒鱿鱼、菌菇虾仁汤、清蒸鸡翅。
周二晚饭：青椒洋葱炒蛋、清炒菜心、西瓜。
周三晚饭：清蒸鳕鱼、丝瓜炒肉沫、黄皮果。
通过以上建议，90后程序员可以确保晚餐营养均衡，保持身体健康和工作状态。