琦玉老师的锻炼方法包括以下几种运动：
每天100个俯卧撑：
俯卧撑主要锻炼的肌肉群包括肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌，同时还锻炼身体的其他部位。俯卧撑对于锻炼胸肌、壮硕胸肌非常有效。
每天100个仰卧起坐：
仰卧起坐主要锻炼腰腹的肌肉，从而缩小整个腰圈的宽度，对于整个身形的收塑有明显效果。然而，仰卧起坐在后半段是靠髂腰肌将身体拉起来的，而髂腰肌是一条细长的肌肉，不适合进行太多锻炼，因此仰卧起坐过多也容易造成腰腹肌肉的损伤。
每天100次深蹲：
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，主要锻炼的肌群包括股四头肌、腘绳肌和臀大肌。深蹲需要大肺活量和强健心脏，对于强化下肢力量和平衡整个上下肢的平衡非常有效。
每天10公里长跑：
长跑是全身性的有氧运动，能够提高心肺功能，增强体力和耐力。琦玉老师坚持每天跑10公里，这也是他保持强大体能的重要原因之一。
建议
虽然琦玉老师的锻炼方法非常有效，但并非适合所有人。在尝试这种锻炼方法之前，建议先进行身体素质评估，确保自身能够承受高强度的训练。特别是对于膝盖等容易受伤部位，要特别注意保护。此外，可以适当调整训练强度，避免过度训练导致损伤。