周一
早餐：水煮蛋1个、无糖豆浆1杯、全麦面包2片、小番茄5颗
午餐：糙米饭半碗、香煎鸡胸肉100克、清炒西兰花200克
晚餐：红薯100克、凉拌豆腐100克、清炒芦笋150克
周二
早餐：燕麦粥1碗、低脂牛奶1杯、坚果10颗、蓝莓50克
午餐：玉米1根、清蒸鱼100克、炒生菜200克
晚餐：紫薯100克、虾仁炒冬瓜200克
周三
早餐：蔬菜煎蛋饼、黑咖啡1杯
午餐：荞麦面100克、卤牛肉80克、番茄汤
晚餐：南瓜粥1碗、凉拌鸡丝100克、炒白菜150克
周四
早餐：酸奶杯（无糖）、蒸玉米半根
午餐：米饭半碗、番茄鸡肉丸子、清炒油麦菜200克
晚餐：土豆泥100克、蒸蛋羹1个、清炒豆角150克
周五
早餐：水煮蛋1个、红豆薏仁粥1碗、苹果半个
午餐：全麦面条100克、虾仁炒胡萝卜、凉拌黄瓜200克
晚餐：山药粥1碗、清蒸豆腐100克、炒菠菜150克
周六
早餐：玉米鸡蛋饼、无糖豆浆1杯
午餐：黑米饭半碗、香煎三文鱼100克、炒芥蓝200克
晚餐：芋头100克、芹菜炒豆干
周日
早餐：牛奶冲蛋白粉1杯、全麦面包2片、香蕉1根
午餐：紫米饭半碗、白灼虾100克、清炒西兰花200克
晚餐：南瓜饼100克、番茄豆腐汤
这个食谱包含了丰富的蛋白质、低热量的蔬菜和适量的主食，有助于在减脂期间保持营养均衡和饱腹感。建议配合适量的运动，效果更佳。