制定一周健身计划时，应考虑个人的身体状况、健身目标、时间安排以及恢复能力。以下是一个结合了力量训练和有氧运动的综合性健身计划，适合大多数健康成年人：
周一：胸部与三头肌训练
热身：5-10分钟快走或慢跑
卧推：3组 x 10-12次
哑铃飞鸟：3组 x 12次
俯卧撑：3组 x 尽可能多次
三头肌下压：3组 x 12次
拉伸放松：5-10分钟
周二：休息或轻量有氧
散步、瑜伽或轻松游泳
周三：背部与二头肌训练
热身：5-10分钟跳绳或动态拉伸
引体向上：3组 x 尽可能多次
划船机：3组 x 10-12次
哑铃划船：3组 x 12次
哑铃弯举：3组 x 12次
集中弯举：3组 x 12次
拉伸放松：5-10分钟
周四：腿部与核心训练
热身：5-10分钟跳绳或动态拉伸
深蹲：3组 x 12次
硬拉：3组 x 12次
腿举：3组 x 12次
仰卧起坐：3组 x 15次
平板支撑：3组 x 30-60秒
拉伸放松：5-10分钟
周五：肩部与有氧训练
热身：5-10分钟跳绳或动态拉伸
哑铃推举：3组 x 12次
侧平举：3组 x 12次
前平举：3组 x 12次
有氧运动：30-45分钟中等强度运动，如慢跑、骑自行车或游泳
拉伸放松：5-10分钟
周六：全身综合训练或休息
高强度间歇训练（HIIT）：20-30分钟
或选择进行全身力量训练
或进行轻松的活动，如散步或瑜伽
周日：休息或恢复性活动
轻松散步、游泳或进行恢复性瑜伽
注意事项：
1. 每次训练前后都要进行充分的热身和拉伸，以预防受伤。
2. 根据个人体能调整训练强度和重量，避免过度训练。
3. 保持饮食均衡，确保摄入足够的蛋白质和营养素以支持肌肉恢复和生长。
4. 确保有足够的睡眠，以助于身体恢复和肌肉生长。
5. 如果有任何不适，应立即停止训练并咨询专业人士。
请根据自身情况调整训练计划，并在开始新的健身计划前咨询医生或专业教练。