热身 （5分钟）轻松走步或原地跑步
关节活动，如肩关节、肘关节、腕关节旋转
手臂弯举
（3组，每组12-15次）
动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原。
训练效果：打造迷人手臂线条。
肩上推举（3组，每组12-15次）
动作要领：双膝微曲，挺胸收腹，双臂打开成90度，吐气向上推举，吸气回到起始位置。
训练效果：使双肩线条优美流畅。
体侧腰曲（3组，每组12-15次）
动作要领：双腿分立，膝盖微曲，腰部吐气侧曲，吸气还原。
训练效果：帮助紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
哑铃深蹲（3组，每组12-15次）
动作要领：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍朝外，双手各握一只哑铃自然下垂于身体两侧，背部挺直，慢慢下蹲至大腿与地面平行，用腿部力量站起。
训练效果：锻炼下肢力量。
哑铃俯身划船（3组，每组12-15次）
动作要领：站立或跪姿，双手各握一只哑铃自然下垂于身体前方，掌心向内，弯腰至上半身几乎与地面平行，保持背部挺直，核心收紧，手臂紧贴身体两侧，将哑铃拉向肋骨，然后慢慢放回起始位置。
训练效果：锻炼背部肌肉。
哑铃肩推（3组，每组12-15次）
动作要领：坐姿或站姿，双手各握一只哑铃，举至肩高，掌心向前，慢慢将哑铃推举至头顶上方，手臂伸直但不过度锁定，缓慢下放哑铃至起始位置。
训练效果：锻炼肩部肌肉。
哑铃弯举（3组，每组12-15次）
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃自然下垂于身体两侧，掌心向前，保持上臂紧贴身体，弯曲手臂将哑铃举至胸前，然后慢慢下放哑铃至起始位置。
训练效果：锻炼手臂肌肉。
哑铃交替锤式弯举（3组，每组12-15次）
动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃自然下垂于身体两侧，掌心相对，交替进行锤式弯举，即弯曲一侧手臂将哑铃举至胸前，然后换另一侧手臂进行。
训练效果：锻炼手臂肌肉。
哑铃俄罗斯转体（3组，每组12-15次，每侧）
动作要领：坐姿，双脚离地，膝盖微屈，双手各握一只哑铃于胸前，保持下背部挺直，核心收紧，向一侧转动上半身，同时将哑铃尽量靠近该侧大腿外侧，缓慢转回起始位置，再向另一侧转动。
训练效果：锻炼腹部斜肌。
拉伸（5分钟）
对主要锻炼的肌肉群进行拉伸，如手臂、肩部、背部和腿部。
建议
选择合适的重量： 根据个人体能选择哑铃重量，增肌建议选择65%—85%负荷的哑铃，减脂建议选择小重量、多次数的练习。 保持动作标准
适当休息：每组动作之间间隔2-3分钟，给肌肉充分的恢复时间。
多样化练习：可以定期更换动作，增加训练的趣味性和挑战性，避免肌肉适应而降低训练效果。
通过以上每天20分钟的哑铃运动，可以有效地锻炼全身肌肉，塑造美好身材。