俯卧撑 动作要点：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
深蹲
动作要点： 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。平板支撑
动作要点： 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。引体向上
动作要点： 双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原。弓箭蹲
动作要点： 准备姿势为左腿前，右腿脚尖点地支撑；右腿前，左腿脚尖点地支撑，交替进行。下蹲时保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。失重共振动作
动作要点： 包括垫脚快速落下、甩动手、踢脚等，让身体震动得到快速锻炼效果。动作要领包括垫脚保持2秒后快速回落，甩动手臂，踢腿或蹬腿，捶拍后背等。踮脚、甩手、蹬腿/踢腿、锤拍后背
动作要点： 这些动作可以锻炼全身肌肉，增强肌肉力量和灵活性。例如，踮脚后甩手，蹬腿或踢腿，锤拍后背等。马步后仰抱头
动作要点： 迈左腿做弓马步状，背部立直，十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，固定身体不动，坚持一分钟左右换腿。抬腿
动作要点： 这个动作可以拉伸大腿肌肉和锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼和减少小肚腩有帮助。倒立
动作要点： 初学者的倒立建议靠墙练习，当手臂的基础力量和耐性达到后，可以进行自由倒立。注意躯干要保持成直线，核心紧缩。双力臂
动作要点： 结合引体向上和臂屈伸两个部分，关键在于正确的运动轨迹和时机的运用。先练习爆发性引体向上，再逐渐完善技巧。俄式挺身
动作要点： 从俯卧撑姿势开始，向前倾斜，肩胛前伸并下压，掌握基础动作后逐渐完善技巧。前水平
动作要点： 保持肘部锁定，可以使用弹力带提供助力，目标是完成3~5组，每组坚持10~20秒，然后逐渐降低带子的弹性。军式推举
动作要点： 背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。卧推
动作要点： 躺在卧推器上，将杠铃推起至两臂伸直，然后缓慢降低杠铃至胸部，再推起来。这个动作主要锻炼胸肌和上肢力量。硬拉
动作要点： 脚踩在杠铃下，弯腰抓住杠铃，用腰部和臀部的力量将杠铃拉起，直至大腿完全伸展，再慢慢恢复到起始位置。这个动作主要锻炼背部和下肢力量。推举
动作要点：
背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩