要减少或避免使用社交软件，可以尝试以下方法：
关闭个性化推荐
关闭社交软件上的个性化推荐按钮，这样平台推送的内容将不再是基于你的浏览习惯，有助于打破信息茧房，减少上瘾的可能性。
设定时间限制
每次使用社交软件时，设定一个固定的时间段，如5-10分钟，最好不超过半小时。时间到后设置闹钟提醒，以遏制继续使用的冲动。
提高现实生活中的社交互动
增加现实生活中的社交活动，如定期与朋友聚会、参加社交活动或加入兴趣小组，通过面对面的交流来增强与他人的联系，从而减少对社交软件的依赖。
学会处理孤独感
尝试自我反思，找出导致孤独感的原因，并通过阅读、运动、旅行等方式来缓解孤独感。
提高自我认知和自律能力
通过自我观察和反思来了解自己的需求和习惯，培养自律能力，克服诱惑，坚持遵守设定的使用时间限制。
寻求专业帮助
如果发现自己无法摆脱对社交软件的过度依赖，可以寻求心理咨询师或心理医生的帮助，他们可以提供个性化的建议和治疗。
物理隔离
将手机放在看不到或拿不到的地方，减少诱惑。
使用手机控制软件
利用手机自带的屏幕使用时间管理功能或第三方应用来限制社交软件的使用时间。
改变习惯
卸载不必要的娱乐软件，只保留与学习和工作相关的应用，养成专注学习的习惯。
管理手机使用
使用时间管理软件，如番茄ToDo、Forest专注森林等，来辅助专注，减少对社交软件的依赖。
减少诱惑
关闭或静音手机通知，删除或隐藏不必要的社交软件，减少诱惑。
通过这些方法，你可以逐步减少对社交软件的依赖，提高生活质量和工作效率。