吃撑了可以通过以下几种方法缓解：
适当运动
散步或慢走可以帮助消耗身体过多的能量，促进消化。应避免剧烈运动，以免引起不适。
口服药物
可以遵医嘱口服大山楂丸、健胃消食片等中成药，或者多潘立酮片、莫沙必利等促进胃动力的西药。注意服用药物时应遵医嘱，避免不良反应。
热敷按摩
如果腹部感觉发凉，可以用热水袋或热毛巾进行局部热敷，缓解腹胀。适度的腹部按摩也有助于胃肠蠕动，但应注意手法柔和。
饮食调整
日常生活中应多运动、多喝水，饮食上要控制好食量，不宜一次性摄入大量食物。建议少食多餐，避免暴饮暴食。
其他辅助方法
饭后可以适当进行轻度活动，如散步，帮助消化。如果腹胀症状明显，可以考虑口服促消化药物。
饮用陈皮茶、少量红酒或醋等也有一定的消食效果。
休息
吃撑后可以让肠胃休息一段时间，最好饿上一顿，以减轻胃部不适。
通过以上方法，可以有效缓解吃撑了的不适。如果症状持续不缓解或加重，建议及时就医处理。