每天跑步的合适公里数主要取决于个人的体质情况、健康状况、锻炼目标以及是否有运动习惯。以下是一些普遍适用的建议：
初学者
可以从每天1-2公里开始，逐渐增加至5公里。
对于刚开始晨跑的人，每天晨跑30分钟到40分钟，让身体微微出汗，但又不会影响到正常的交谈，是一个很好的起点。
一般健康成年人
每天跑步3-5公里是一个较为适宜的选择，这既能达到锻炼心肺功能、增强体质的效果，又不会给身体带来过大的负担。
如果目标是保持身体健康，每周跑步量应保持在10-12公里，即每天约3-4公里。
减肥人士
在适应基础3-5公里跑步目标后，可以循序渐进提升跑量跟跑速，比如跑步公里数提升到6-8公里，这样可以一步提升燃脂效率。
对于想要通过跑步减重的朋友，建议将跑步时间延长到45-60分钟，距离在7-10公里左右，这个时长的中等强度有氧运动最有利于脂肪燃烧。
竞技提升型
对于想要挑战马拉松的跑者，需要系统性地提升跑量。建议从每周一次10-15公里的长跑开始，逐步增加到20-30公里。
特殊人群
如果身体素质不是特别好，可以慢跑1公里到2公里左右。
如果身体条件较好，可以慢跑5公里左右，具体的情况还要根据个人的实际情况来决定。
建议
个性化调整：最重要的是根据个人的身体情况和锻炼目标来调整跑步距离，避免过度劳累。
循序渐进：跑步量应循序渐进地增加，避免突然增加运动量导致身体不适应。
记录监测：记录运动过程中的跑步数据，可以帮助我们更好地了解自己的运动状态与进步。
通过以上建议，可以找到适合自己的跑步距离，从而在锻炼中取得最佳效果。