做力量训练的程序通常包括以下几个步骤：
热身
在进行力量训练之前，首先要进行热身。热身可以包括慢跑、跳绳、动态拉伸等，目的是提高心率和呼吸频率，增加肌肉温度，提高关节灵活性，为接下来的训练做好准备。
激活
在正式训练前，进行肌肉激活训练，特别是针对即将训练的主要肌肉群。激活可以通过动态拉伸、神经肌肉激活等方法来实现，以提高肌肉的活跃度和参与度。
力量训练
选择训练方式：可以使用自由重量（如杠铃、哑铃）或固定力量器械进行训练。
选择肌群：根据训练目标选择主要锻炼的肌群，通常先锻炼大肌群（如背部、胸部、腿部），再锻炼小肌群（如肩部、手臂、核心）。
选择动作：每个肌群选择2-3个练习动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，重量选择应逐渐递增，以挑战自己的力量和耐力。
复合动作优先：复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，提高训练效率，如深蹲、卧推、硬拉等。
休息
每组动作之间应休息1-2分钟，以便肌肉有足够的时间恢复。
放松拉伸
训练结束后，进行5-10分钟的放松拉伸，帮助减缓肌肉充血，促进肌肉修复，缓解肌肉酸痛。
补充营养和水分
训练后应及时补充水分和营养，以帮助肌肉恢复和生长。
通过以上步骤，可以确保力量训练既安全又有效，达到减脂、增肌等目标。建议在实施训练计划时，根据个人体能和训练目标进行适当调整。