健美需要的程序训练包括以下几个步骤：
热身活动
热身：包括浅层筋膜的放松（SMR）、打开关节活动度、稳定肌的激活以及目标肌肉的激活及启动。
动态牵拉：在动态中进行牵拉动作，以提高肌肉的灵活性和准备度。
主要训练
力量训练：使用杠铃、哑铃等器械进行各种复合动作，如深蹲、卧推、划船、弯举等，以增强肌肉力量和体积。
有氧运动：如跑步、游泳等，有助于提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等练习，提高身体的柔韧性和减少受伤风险。
放松与整理
静态拉伸：在训练后进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
呼吸与冥想：有助于放松身心，减轻压力。
饮食与恢复
高蛋白饮食：摄入足够的蛋白质以支持肌肉的修复和生长。
充足睡眠：保证每晚7-9小时的睡眠，以促进身体恢复。
计划与调整
个性化计划：根据个人的身体状况、目标和进步情况，制定个性化的训练计划。
定期评估：定期评估训练效果，根据反馈调整训练计划。
第一天：胸部和三头肌
杠铃水平推：5组，分别为12、10、8、6、12次
杠铃上斜卧推：4组，分别为12、10、8、12次
哑铃上斜飞鸟：4组，分别为12、10、8、12次
坐姿器械夹胸：4组，分别为12、10、8、12次
窄握杠铃推：4组，分别为12、10、8、12次
仰卧杠铃臂屈伸：4组，分别为12、10、8、12次
平板仰卧起坐：3组，分别为30、25、20次
斜板仰卧起坐：3组，分别为30、25、20次
仰卧团身：3组，分别为30、25、20次
第二天：背部和肱二头肌
颈前（后）引体向上：4组，分别为12、10、8、6次
杠铃划船：4组，分别为12、10、8、12次
单臂哑铃划船：2×3组，分别为12、10、8次
屈曲和硬拉：4组，分别为12、10、8和12次
直立杠铃弯举：4组，分别为12、10、8、12次
站立哑铃交替弯曲提举：2×4组，分别为12、10、8、6次
哑铃对握弯举：3组，分别为12、10、8次
通过科学的训练程序和合理的饮食，可以有效地进行健美锻炼，达到理想的身体塑造和健康效果。