程序员在回家时，可以选择以下食物来保证营养均衡和健康：
高蛋白食物
鸡蛋：含有卵磷脂和多种维生素和矿物质，每天可吃1-2个。
鱼类和虾类：提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如三文鱼、鲈鱼、虾等。
瘦猪肉、牛肉、鸡鸭、动物内脏：这些肉类富含蛋白质，有助于抗辐射。
豆制品：如豆腐、豆浆，提供优质的植物蛋白。
健康脂肪
坚果和种子：如核桃、杏仁、腰果、亚麻籽，富含不饱和脂肪酸和维生素E，有助于健脑和补充体力。
鱼类：特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼，有助于保护心脑血管健康。
复合碳水化合物
全麦面包、燕麦、糙米：提供持久的能量，有助于控制血糖水平。
薯类：如土豆、红薯，富含碳水化合物和钾元素，有助于提供能量和保持大脑功能。
蔬菜和水果
绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花、胡萝卜，富含维生素和矿物质，有助于护眼和增强免疫力。
水果：如香蕉、苹果、蓝莓，提供天然糖分、维生素和抗氧化剂，有助于提高免疫力和保持健康。
奶制品
牛奶、酸奶：提供蛋白质和钙质，有助于减轻加班引起的烦躁情绪和保护视力。
水分
多喝水：保持充足的水分摄取，有助于排毒和保持身体水平衡。
其他健康零食
坚果和干果：如杏仁、核桃、腰果，提供快速能量和营养补充。
红茶、桂圆泡水：暖胃且有助于补充糖分和热量。
通过以上食物的选择，程序员可以在回家时保证营养均衡，提高工作效率和身体健康。建议根据个人口味和需求进行合理搭配，并注意定期进行体育锻炼。