从上海返回上饶，您需要遵循以下程序：
持有阴性证明
根据最新政策，离沪人员需要持有48小时内核酸检测阴性证明以及24小时内的抗原检测阴性证明。
健康码和行程码
您需要确保您的健康码是绿码，并且行程码没有异常记录。
体温监测
在出行前和到达后，您需要进行体温监测，确保体温正常。
根据具体情况可能需要隔离
如果您在上海居住地或工作地没有发生过新冠病例，且没有到过中高风险地区，那么您可以持有健康码和行程码前往江西，不需要隔离。
如果您在上海居住地或工作地发生过新冠病例，或者到过中高风险地区，那么您需要在上海进行相应的隔离和核酸检测，具体隔离和检测要求根据您的情况而定。
交通工具选择
您可以选择乘坐高铁从上海南站出发，有T211和T169两个班次，其中T211发车时间为11:00，T169发车时间为10:57，两趟车的到达时间均为17:21左右。
另外，您还可以选择从嘉定乘坐地铁到上海火车南站，然后转乘汽车到上饶。
建议您提前准备好所有必要的证明，并确认好行程中的防疫措施，以确保顺利返回上饶。