要练出腹肌，可以遵循以下程序：
减脂
减脂是看到腹肌的前提。需要通过饮食和运动来减少腹部和身体其他部位的脂肪。建议采取有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，同时结合健康饮食，减少高热量食物的摄入，增加蛋白质和纤维素的摄入，以加速减脂过程。
锻炼腹肌
仰卧卷腹：锻炼上腹部肌肉。仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空90度，两手扶着耳朵后面，吐气时向上卷腹，吸气时还原到起始位置，每次做3-4组。
仰卧举腿：锻炼下腹部肌肉。仰卧在垫子上，双手固定在垫子上方，双腿伸直悬空，屈膝使大腿向胸部靠近，同时向上伸腿，让臀大肌离开垫子。
仰卧转体：锻炼腹内外斜肌。仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，控制身体，节奏稍微慢一点。
卷腹：平卧位，双腿屈曲并分开保持与肩同宽，双脚踩实，双手紧贴耳部，使用腹肌的力量带动肩部、上背部离开地面并保持停顿，随后缓慢回到起始部位。
高抬腿：站立于地面，挺直背部，双眼目视前方，反复抬高腿部，前脚掌着地，保持身体平衡，并随着抬腿的节奏用力摆臂。
俯卧后蹬腿：俯卧在瑜伽垫或硬板床上，用肘部、膝盖支撑身体，臀部带动腿部向后蹬，腰部保持中立。
仰卧起坐：平躺于地上，手交叉放在胸前，双腿微曲，起身然后躺下，重复数次。
屈膝抬腿：平躺在地上，手紧贴瑜伽垫，双腿屈膝抬高放下，反复数次。
侧腹肌运动：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向走起卧反复数次。
俯卧撑：锻炼上肢、胸部、腰部以及腹部的肌肉，身体应与肩膀、脚踝形成一条直线。
激活腹横肌
胸腹式呼吸训练：先进行5分钟的胸腹式呼吸训练，激活腹横肌。
进阶训练
倒挂式仰卧起坐：对体力要求较高，能锻炼更多肌肉。
负重式卷腹：对于初学者，卷腹运动幅度较小，更安全、科学和可靠。
平板支撑：锻炼背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群。
空中蹬车：平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面，双手握拳置于头两侧，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。
健身球卷腹：仰卧在地板上，背后腰部的位置放一个健身球，双手置于头两侧，收缩腹肌抬起上身约45度。
反向卷腹：平躺在地板上，双腿同时向上抬起与上身垂直，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉。
通过以上步骤，你可以逐步练出理想的腹肌。建议每周进行3-5次腹肌训练，每次训练持续30-60分钟，并注意饮食的控制，以达到最佳效果。