哑铃的正确锻炼方法和时间如下：
锻炼臂力
向上推举：站立，双手各握一个哑铃，向上提拉至腰部，然后屈臂至与肩膀同高，再推至头部正上方。
向外伸展：站立，双手各握一个哑铃，向两侧抬起至与肩膀同高。
锻炼腿部肌肉
坐姿腿举：坐在椅子上，将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，勾起脚面，向上抬脚至膝盖同高，保持10~20个。
肩部锻炼
哑铃推举：站立，双手各握一个哑铃，从下往上举至与耳朵齐平，手肘保持90度，然后推至两臂完全伸直，再恢复成起始姿势。
哑铃划船：站立，一手握住哑铃，身体前倾，手臂自然下垂，向后上方提起哑铃至肘关节超过背部，然后慢慢放下。
胸部锻炼
哑铃卧推：仰卧在地上，双手各持哑铃，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃，手肘完全伸直后停顿3秒，然后缓慢回到原始位置。
哑铃飞鸟：仰卧，双手各持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前，然后缓慢恢复到原始位置。
综合锻炼
哑铃深蹲：站立，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，坐回蹲下后站起重复。
哑铃箭步蹲：向前迈一大步，前腿屈膝至90度，后腿膝盖接近地面，然后站起来，交替进行。
锻炼时间：
每天锻炼时间：建议每天坚持练习40分钟到一个小时，具体时间可根据个人情况调整。
最佳锻炼时间：上午10点与下午5点左右是人体精力最充沛的时候，适合进行锻炼。睡前一个小时避免锻炼，以免影响睡眠。
注意事项：
锻炼过程中要保持正确的姿势，避免用力过猛或动作不规范导致受伤。
锻炼时要注意呼吸，发力时呼气，泄力时吸气。
选择适合自己力量水平的哑铃，逐渐增加重量，避免过度训练。
通过以上方法和时间安排，可以有效地进行哑铃锻炼，增强肌肉力量和耐力。