预备节：原地踏步 动作要领
：预备姿势为两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方。当口令至原地踏步时，手半握拳（拇指压于食指第二指节）。
动作描述 第1拍：左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10—15厘米，同时左臂前摆至身体中线，右臂后摆与左臂对称。 第2拍与第1拍动作相同，但方向相反。 第3拍：左脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 第4拍：右脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 第5拍：左脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 第6拍：右脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 第7拍：左脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 第8拍：右脚开始做原地踏步，身体保持正直，两臂前后摆动。 备注
第一节：伸展运动 动作要领
：通过头部的左右转，缓解长期伏案工作学习的疲劳，改善头部血液循环，减轻颈椎疾病症状。
动作描述 第1拍：左脚向侧一步（与肩同宽），同时两臂侧平举（五指并拢，掌心向下），头左转90°。 第2拍：右脚并于左脚，同时半蹲，双臂屈臂于胸前含胸低头（握拳，拳心相对）。 第3拍：腿还原成直立，双手伸至侧上举（五指并拢，掌心相对），抬头挺胸，眼看前上方。 第4拍：还原成直立。 第5拍至第8拍动作同1至4拍，但方向相反。第二节：扩胸运动
动作要领：通过双臂向后扩胸、挺胸动作，锻炼背部肌肉，加强背部力量。
动作描述 第1拍：左脚向前一步成弓步（双脚踏实），同时双手握拳经前举（拳心相对）扩胸至侧举（拳心向前）。 第2拍：身体向右转体90°成开立（双腿膝盖伸直），手臂经前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至屈臂向后扩胸（拳心向下，手臂与地面平行）。 第3拍：身体左转90°，同时手臂经体前交叉（左手在上，右手在下，肘关节伸直，拳心向外）至侧平举向后扩胸（拳心向上）。 第4拍：左脚收回还原立正，同时两臂经前平举落下。 第5拍至第8拍动作同1至4拍，但方向相反。第三节：踢腿运动
动作要领：通过腿部和手臂的配合，锻炼腿部肌肉和协调性。
动作描述 第1拍：左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧举，掌心向下。 第2拍：两腿并拢，膝微屈，同时两臂还原至体。 第3拍：左腿向后踢起10-20厘米，同时，两手经前摆至侧上举，掌心相对。 第4拍：还原成立正姿势，两臂经前还原至体。 第5拍至第8拍动作同1至4拍，但踢右腿。第四节：体侧运动
动作要领：通过身体侧摆和手臂的配合，锻炼腰部和腿部肌肉。
动作描述 第1拍：左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧举，右臂胸前平屈，掌心向下。 第2拍至第4拍动作与第一节类似，方向相反。 第5拍至第8拍动作同1至4拍，但方向相反。整理运动
动作要领： 通过全身各部位的协调运动，放松身体，恢复体力。 动作描述